এয়ার ফোর্স বেসিক মিলিটারি ট্রেনিং অফিসাররা সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3-5 বার কাজ করেন, এবং মৌলিক সামরিক প্রশিক্ষণ থেকে কমপক্ষে ছয় সপ্তাহ পূর্বে।
দ্রষ্টব্য: আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তার জন্য, আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি কোনও শারীরিক ফিটনেস নিয়মের শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সপ্তাহ 1
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 2 মিনিট বসানো-আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 5 মিনিট হাঁটার
- 1 মিনিট জগ
- 5 মিনিট হাঁটার
- 1 মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 2
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 2 মিনিট বসানো-আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 5 মিনিট হাঁটার
- 3-মিনিট জগ
- 5 মিনিট হাঁটার
- 3-মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 3
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 2 মিনিট বসানো-আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 5 মিনিটের জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 5 মিনিটের জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 4
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 4 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 5 মিনিটের জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 5 মিনিটের জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 5
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 4 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 6-মিনিট জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 6-মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 6
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 4 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 7-মিনিট জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 7-মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 7
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 6 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 8-মিনিট জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 8-মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 8
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 6 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 9-মিনিট জগ
- 4-মিনিট হাঁটা
- 9-মিনিট জগ
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 9
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 4 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 13 মিনিটের রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 10
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 4 মিনিটের বসার আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 15 মিনিটের রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 11
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 2 মিনিট বসানো-আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 4-মিনিট হাঁটা
- 17 মিনিটের রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 1২
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
- 2 মিনিট বসানো-আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
- 1 মিনিট হাঁটা
- 17 মিনিটের রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2-মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 13
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / উষ্ণ আপ
- 2 মিনিট বসানো / ধাক্কা আপ অন্তর
- 2 মিনিট হাঁটা
- 2 মিনিট জগ
- 17 মিনিট রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2 মিনিট প্রসারিত
সপ্তাহ 14
সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:
- 5 মিনিট প্রসারিত / উষ্ণ আপ
- 2 মিনিট বসানো / ধাক্কা আপ অন্তর
- 3 মিনিট জগ
- 17 মিনিট রান
- 3-5 মিনিট হাঁটা
- 2 মিনিট প্রসারিত
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিমানবাহিনীর ঊর্ধ্বতন তথ্য সৌজন্যে